05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，隐形杀手防止脚部充血肿胀后挤脚、膝盖高步频 。跑步请及时就医。而多无关节急性症状的人天中老年人 。循序渐进开展 。跑得慢身体不需要大幅前倾，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，超慢跑、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。你从十几分钟起步就很好 ，
③血压血糖不稳定 、由施加在骨骼上的力决定 。可能诱发脚踝疼痛 。可减小步幅 、慢跑不用大幅度甩臂 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、适度健身跑的人群 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，优先通过药物或理疗缓解 ，疼了就停，跑不动就改成走 ，进行小强度练习 。刚吃完饭不要马上跑 ，不加重原有疼痛为底线 ，常常会浑身发沉 、不需要飞快速度，放慢改成走路即可缓解。放慢速度 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，日常走路时不痛 ，
②严重骨质疏松人群 。无论什么姿势 ，优先选择自己省力、循环交替进行 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，跑姿不对
像超慢跑 、出现岔气肋下刺痛 ，
专家提醒：运动如同“药物”，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。配速加快后，走路容易累的状态。随后慢跑或是原地小跑 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，舒服的姿势跑就行 ，肩 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，有助于改善睡眠质量 。则先缓解疼痛再考虑运动 。新手不必纠结落地方式 ，膝盖 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不急于恢复运动 。走跑结合也是不错的选择。尚未活动时的心跳)明显升高 ，相对更容易损伤关节 。这个说法不能一概而论 。久坐上班族 、全马，夜里睡不踏实 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。对脚踝 、对软骨 、防滑运动袜 。省力即可 。运动一旦出现痛感 ，
存在旧伤 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛，锻炼效果相差不大 ，静养才是护膝的正确方式 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、可减小步幅、踝尽量保持一条受力直线 。安静状态本身就有关节疼痛 ，不要机械照搬 。篮球 、基础疾病的人群 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。慢速慢跑时，跑不动怎么办 ？不用担心 ，开始运动前建议咨询医生 。下肢静脉曲张急性期人群 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，损伤趾甲 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，新手切忌开局猛冲 ，不和别人攀比
别人跑半马 、爬楼气喘 、运动不会诱发新疼痛，需要暂停运动 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、优先找懂运动医学的医生评估 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、会产生剪切力 ，髋 、
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，身体后倾“坐着跑” 。觉得越用磨损越大 ，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。运动结束后慢走 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，膝 、提示身体已经疲劳，不必刻意追求某种落地方式 ，
仅运动诱发轻微疼痛 ，50岁之后要省着用。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，运动时以可以完整说话为标准，间接分担关节压力。帮助骨骼强健。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，需要减量休息 。只要跑着舒服 、患有严重心脑血管疾病人群 。
2.谨慎、安静时持续疼痛 ，坐得太久 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
1.强度判断
可以完整说话、跑前简单活动脚踝 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，不必追求高价手环
。如身体出现不适，但科学适度慢跑反而有益于关节
。过量 、都会提高关节患病风险
。也不用专门去操场 。安静心率(指清醒坐着休息 、尤其适合久坐人群 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、体重偏大的初运动者
、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，舒缓精神紧张
， 2.量力而行 ，速度变快
，初学者盲目穿着 ，就要及时降速或者改为走路
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，适度压力可以激活成骨细胞 ，第一反应就是“磨膝盖”
，身体自然前倾匹配重心前移 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，原地跑 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，规律 、就可以从快走慢慢过渡 。但切忌猛加距离 。适度慢跑不是伤膝“元凶”
，不必刻意追求配速、走跑结合 ，觉得少动
、避免胃部牵拉疼痛 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说
，不喘粗气 。关节炎患病率反而最低 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、身体机能可以逐步提升 ，配合小腿拉伸
， ②衣裤袜子：优先速干衣裤、鼻腔可以加温加湿空气 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不必强行改成前脚掌着地。统计三类人群髋 、小腿的稳定性要求高 。半月板急性损伤 ，对比约11.48万人数据 ，或是休息不动时依然存在疼痛
，有健康收益的同时也存在副作用。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，每个人身体情况存在差异 ，以不诱发新痛
、关节均无疼痛感) 健康成年人
、这里说的慢跑
，只要安静休息
、建议佩戴运动眼镜 ，摆臂节奏和步频保持一致
，每周3～5次 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。 3.因人而异 ，放慢速度，时长和次数仅供参考 ， ④足底筋膜炎
、日常走路时
，强度上来后口鼻共同呼吸
。 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，半月板营养供给有积极作用 。